腰痛と膝の痛みが併発する5つの原因とケア予防策を解説

腰や膝に痛みがあると、普段の何気ない動作まで大変に感じてしまいます。

痛みの正体や対処方法がわかると、生活の中でできるケアや予防策を見つけやすくなるでしょう。

腰痛と膝の痛みが併発する5つの原因

腰と膝は体の動きを支える大切な部位です。

ここでは、両方に痛みが出やすい背景を5つの視点で解説しながら、原因ごとの特徴を見ていきましょう。

全身の姿勢バランス異常

腰痛と膝の痛みが同時に起こるとき、全身の姿勢バランスの乱れが大きく関係していることがあります。

例えば、背中が丸まりすぎる姿勢や骨盤が前後に傾きすぎる姿勢を続けると、腰や膝に余分な負担がかかりやすいです。

重心が正しい位置にないと、歩くだけで腰まわりや膝の関節に無理がかかり、痛みを引き起こす可能性が高まります。

さらに、このような姿勢を長く続けると筋力バランスも乱れ、複数の部位の負担が重なって症状が悪化しやすくなるでしょう。

下肢アライメントの乱れ

体の土台となる下肢（かし）の骨格バランスが崩れていると、腰だけでなく膝にも影響が及びます。

特に足の向きや股関節・膝の角度が適切でない状態で歩いたり走ったりすると、下半身全体がねじれやすくなり、腰と膝に痛みが出ることが珍しくありません。

下肢のアライメントが乱れると、片方の足に負担が偏る場合もあり、その結果として左右の膝の不調や腰の張りが生じることもあります。
靴のすり減り方や歩き方、座り方などを振り返ってみると、この問題に気づきやすいでしょう。

加齢による関節変性

年齢を重ねるとともに、腰や膝の関節を覆う軟骨が少しずつすり減ってきます。

軟骨が薄くなると骨同士がこすれやすくなり、炎症を起こして痛みが強まることがあります。

特に膝は体重を支える役目が大きく、加齢の影響が顕著にあらわれやすい部位です。
腰の場合も、背骨の間のクッションである椎間板が変性し、骨と骨が圧迫し合うことで腰痛を起こしやすくなるでしょう。

年齢とともに体力が落ちることもあり、筋力が不足すると姿勢維持が困難になって、結果として腰と膝の痛みが併発するケースが増えます。

神経系の問題による影響

神経が圧迫されると、腰や背中から足にかけて痛みやしびれが出ることがあります。

腰部椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患は、腰に強い痛みが出るだけでなく、膝まわりの違和感や痛みを誘発することもあります。

神経が刺激される場所によっては、立ち上がる動作や歩き始めの一歩で膝が痛んだり、力が入りにくくなったりするケースが見られます。

このような場合、痛みの原因が必ずしも膝そのものにあるとは限らず、腰や背骨周辺の異常に起因している可能性があるため、専門的な診察が重要です。

筋力低下と運動不足

体を動かす機会が減ると、腰や膝を支える筋肉が衰えてしまい、日常動作で簡単に痛みが出るようになります。

腰や膝を守る役目をする筋肉は一度落ちてしまうと、すぐには元に戻りません。
また、運動不足で柔軟性が下がると、重心がずれやすくなるために腰をかばって膝に負担が集中したり、逆に膝をかばって腰に負担がかかったりします。

日常的に体をほぐすストレッチや軽い筋トレを取り入れないと、この悪循環から抜け出しにくくなるでしょう。

腰痛と膝の痛みによる3つの生活影響

腰痛と膝の痛みが続くと、生活全般にいろいろな形で影響が出ることがあります。

ここでは、主に起こりやすい3つの変化について具体的に確認していきましょう。

歩行機能の低下

腰や膝が痛むと、無意識にそれをかばうような歩き方になりがちです。

姿勢が崩れたり、歩幅が狭くなったりすることで、さらに腰や膝への負担が増し、痛みが強くなることがあります。

歩くスピードが落ちて移動に時間がかかり、外出の機会が減ると、足腰の筋力がさらに落ちてしまう悪循環に陥る方も少なくありません。

足取りが不安定になることで、つまずきやすくなるリスクも高まり、安全に歩くための意欲も下がってしまうかもしれません。

日常動作の制限

腰痛と膝痛が重なると、立ち上がりや階段の上り下りなど、何気ない動作が思うようにできなくなることがあります。

例えば、椅子や床から立ち上がる動作に時間がかかったり、痛みをかばうあまり片側の膝に無理をさせたりすることもあるでしょう。

これらが重なると、買い物や掃除、趣味のスポーツなどの活動に支障が出るだけでなく、気持ちも落ち込む一因になりやすいです。

痛みを恐れて動きを避けると、筋力低下が進んでさらに症状が悪くなるという悪循環が生じる危険性も否定できません。

活動量の減少リスク

痛みが常にあると、外出や人と会う機会が減り、活動量そのものが落ちてしまうことがあります。

家にこもりがちになると、気分転換の機会が少なくなり、ストレスをため込みやすい環境になってしまうでしょう。

さらに、動かない状態が長く続けば、血行不良や筋肉の衰えが進み、腰や膝の痛みが長引く原因になります。
日頃の活動量が減るということは、健康的な生活を維持するうえでも大きなデメリットとなるのです。

腰と膝の健康を保つ3つのポイント

腰痛と膝痛を改善し、または予防するには、普段からの取り組みが大切です。

ここでは、そのために意識したい3つの要素を取り上げ、実践のポイントを考えていきます。

適切な運動習慣の確立

腰と膝を守るには、体を支える筋力や柔軟性が欠かせません。

歩くことや軽いスクワット、ストレッチなどの基本的な運動を毎日の暮らしに取り入れると、筋肉の衰えを防ぎやすくなります。
痛みがある場合は、無理をせず医師やリハビリの専門家に相談しながら、少しずつ運動量を増やすのが良いでしょう。

腰や膝への負担を減らしつつ、継続的に取り組めるメニューを選ぶことで、痛みの予防と改善の両面に役立ちます。

姿勢改善のケア

普段の立ち方、歩き方、座り方などを見直すことで、腰や膝に加わる余計なストレスを軽減できます。

例えば、長時間座っているときは、腰にクッションを当てて骨盤を立てやすくする。
あるいは、足の裏がしっかり床につくようにイスの高さを調整するなど、ちょっとした工夫が効果的です。

歩くときには、背筋を伸ばし、膝が内側にも外側にも偏らないよう注意を払いましょう。

日々の姿勢ケアを意識すれば、腰痛と膝痛の同時発生を防ぎやすくなります。

予防的なメンテナンス

痛みが出てから慌てるのではなく、普段から予防的なメンテナンスを行うことが大切です。

定期的にクリニックで検査を受けたり、理学療法士の指導を受けながらリハビリを続けたりすることで、腰と膝の状態を安定させることができます。
特に、過去に腰や膝の痛みを経験した方は、再発を防ぐためにも専門的なアドバイスを受けるのが安心でしょう。

マッサージやストレッチなどのセルフケアを習慣に取り入れることも、症状の悪化を未然に防ぐうえで役立ちます。
定期的なメンテナンスは「痛くなる前の先手」を打つ方法といえます。

まとめ

腰と膝の痛みが同時に続くと、普段の暮らしに大きな負担がかかることがあります。
少しでも痛みを感じたら、早めにクリニックで診察を受けてみてください。