ゴルフで起こる膝の痛み5つの主な原因と対処法を解説

膝の痛み

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ゴルフを楽しんでいる方の中には、膝の痛みに悩んでいる方も多いです。
今回は、ゴルフで起こりやすい膝痛の原因と、その予防や復帰に向けた流れをまとめました。

ゴルフで起こる膝の痛み5つの主な原因

ゴルフは歩行やスイングなど、全身を使うスポーツです。
その分、膝に負担が集中する機会が意外と多く、故障や痛みにつながりやすい特徴があります。

ここでは、膝の痛みを誘発しやすい五つのポイントを挙げ、それぞれがどのように影響するのかを説明していきます。
自分のスイングや姿勢がどれに当てはまるかを意識すると、対策を立てやすくなるはずです。

スイング時の回旋ストレス

ゴルフスイングでは、下半身を安定させながら上半身を大きく回転させます。
この動きのなかで、膝が無理にねじれたり、過度に回旋することがよくあります。
とくに、右利きの方なら左膝、左利きの方なら右膝に大きなストレスがかかりがちです。
スイングの途中で地面をしっかり踏ん張れないと、膝の外側や内側に負担が集中することがあります。

さらに、下半身の筋力が十分でない場合や、フォームが崩れていると、回旋によるダメージがいっそう増えるかもしれません。

アドレス姿勢での負担

ボールを打つ前の構えであるアドレス姿勢は、腰や膝に長時間負荷を与えやすいです。
前傾姿勢を保つために、膝を軽く曲げ、重心を前に置くことになりますが、そのとき膝の角度が不自然だと痛みを感じる人もいます。
体幹が弱いと背中が丸まり、膝が余計に踏ん張ろうとしてしまうケースも見られます。
ラウンド中に何度も同じ姿勢を繰り返すことで、膝関節に慢性的な疲れを蓄積させる要因となるでしょう。
アドレスが安定しないままスイングに入ると、さらに大きな負担につながる可能性があるため、定期的にチェックしてみてください。

不安定な体重移動

スイング全体を通して、左右の足へどのように体重を移動させるかが重要です。
力強いスイングをしようとすると、体重移動が急激になりがちで、膝をひねるような動きが増えることがあります。
また、体重を前足に移すタイミングがずれると、膝を過度に伸ばしすぎたり、逆に曲げ込んでしまうリスクがあります。
安定感のない体重移動は、膝だけでなく足首や腰などにも余計なストレスを与えるため、痛みの連鎖を引き起こしかねません。
日頃からバランスを意識した練習を心がけることで、膝の負荷を減らすことができるでしょう。

コース歩行による疲労

ゴルフでは、ラウンド中に長い距離を歩く機会があります。
アップダウンのあるコースでは、下り坂で膝に大きな負担がかかる場面も多いです。
カートに乗る機会があっても、立ち座りを繰り返すうちに膝が疲労しやすくなり、そこから痛みが生じることもあります。
さらに、シューズのフィット感が悪いと、歩く時の姿勢が乱れ、膝に余計なストレスが加わる場合があります。
ゴルフはスイングだけでなく歩行にも気を配る必要があるため、コースを回るときの動作も見直してみてください。

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筋力バランスの崩れ

ゴルフには体幹や足腰の筋力が欠かせません。
どこかの筋肉が弱すぎたり、逆に一部だけ過剰に鍛えられていると、膝まわりのバランスが崩れ、痛みが出やすくなります。
とくに、大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが乱れていると、スイング中や歩行時に膝が不安定になりがちです。
ゴルフは繰り返し同じ方向に回旋する動きも多いため、左右で筋力のアンバランスが起こることも少なくありません。
定期的に筋力をチェックし、必要に応じてトレーニングを取り入れることが、膝への負荷を和らげる鍵となるでしょう。

ゴルフスイングによる膝痛予防3つの対策

膝の痛みを防ぐためには、スイングの改良や準備運動など、日頃の工夫が大きく影響します。
ここでは、とくに重要な三つの対策に絞って説明していきます。
フォームを変えるだけでなく、身体を支える基盤作りにも目を向けることで、膝を守りながら楽しくプレーを続けることが可能になるでしょう。

正しいスイングフォーム

膝痛を予防するうえで大切なのは、過剰な回旋や横ブレを抑えたスイングです。
一度、プロのレッスンを受けたり、映像を撮影して自分のフォームを客観的に見ることをおすすめします。
理想としては、腰や胸の回転をうまく使い、膝の負荷を減らす動作を身につけることです。
また、アドレスの段階から膝の角度をチェックし、背中が丸まっていないか、自分で確認してみてください。
些細なずれでも繰り返すことで痛みにつながりやすいので、定期的にフォームを見直す習慣が必要です。
正しいスイングを意識できるようになると、他の動作にも良い影響が及ぶでしょう。

適切なウォームアップ

ゴルフのラウンド前に、十分な準備運動をしていない方も多いです。
膝痛を防ぐためには、下半身を中心にゆるやかなストレッチや軽い屈伸運動を取り入れると効果的です。
股関節や足首も一緒にほぐしておくと、スイング時の回転がスムーズになるだけでなく、膝への衝撃もやわらぎます。
また、短時間でもウォーキングをして血行を促進しておけば、いきなりフルスイングをしたときの負担を減らすことができます。
ウォームアップを丁寧に行うことで、怪我のリスクを下げるだけでなく、体が動かしやすくなる恩恵も大きいでしょう。
忙しいときほど、焦らずに準備運動を行う習慣をつけてください。

体幹筋力の強化

ゴルフの動きは、上半身と下半身をつなぐ体幹がしっかり支えているかどうかで大きく変わります。
体幹が弱いと、その分膝や腰に頼った動作が増えるため、痛みが起こりやすくなるでしょう。
普段から腹筋や背筋を整えるトレーニングを行うと、スイングの安定感が増すだけでなく、バランスの取れた体重移動が身につきやすくなります。
特別な機器を使わなくても、軽いスクワットやブリッジ運動などを続けるだけでも効果が期待できます。
徐々に強化していくと、膝への余計な負担を自然に取り除ける可能性があります。
続けやすい方法を選んで、習慣にしていくことが大切です。

ゴルフ復帰に向けた3つのステップ

痛みがある状態で無理を重ねると、膝の状態が悪化する恐れがあります。
できるだけ早めにクリニックで診察を受け、自分の膝がどういう状況にあるのかを把握しておくことが重要です。
ここでは、ゴルフを再開するときに押さえておきたい三つの流れを紹介します。
焦らずに正しい手順を踏むと、再びコースでプレーできる日がぐんと近づくでしょう。

メディカルチェック

まずは、膝の状態を専門医に確認してもらうことが最優先です。
画像検査などを通じて、軟骨や靭帯、半月板の損傷の有無を調べると、治療方針が明確になります。
ゴルフ特有の動きを考慮したうえで、医師から具体的なアドバイスをもらうと安心です。
痛みの原因がわからないまま自己流でケアをしていると、なかなか改善しないばかりか、悪化するケースもあります。
専門家の意見を聞き、無理せずに治療やリハビリを進めることで、後々の再発を防ぐことにもつながるでしょう。

段階的な練習再開

医師のチェックや治療を受け、膝の痛みが落ち着いてきたら、いきなりフルスイングせずに段階的に練習を再開します。
まずは短いアイアンやハーフスイングで感覚を取り戻し、膝への負担を最小限に抑えながらフォームを確認するといいでしょう。
練習中に少しでも痛みが戻ったり違和感を覚えたら、すぐに休むことが大切です。
焦って元の力強いスイングに戻そうとすると、かえって膝を傷めるリスクがあります。
医療スタッフの助言を聞きながら、無理のない範囲でスイングを調整していくのが賢明です。
少しずつボールの距離を伸ばしていけば、痛みと付き合いながらもゴルフの感触を安全に取り戻せます。

フォームの再確認

痛みの原因がフォームの乱れにある場合、再発を防ぐために動きのチェックが欠かせません。
自分のスイングを動画で撮影し、膝の向きや回転の使い方を客観的に見直してみてください。
レッスンプロや理学療法士の意見を取り入れながら、膝に無理のない動作を体得することが大切です。
フォームを変えることで、最初はスコアが落ちるかもしれませんが、膝を守るためには避けて通れないステップといえます。
安定したフォームが定着すれば、膝だけでなく腰や肩などへの負荷も減り、長くゴルフを続けるための土台が整うでしょう。
再発リスクを抑えるには、定期的にフォームの状態を見直し、痛みが出ていないかをチェックする習慣を持つことが理想です。

まとめ

ゴルフは技術や戦略を楽しむ競技ですが、膝の痛みを抱えたままでは心からプレーを満喫しにくいです。
違和感を覚えたときは、なるべく早く診療を受けて、正しい治療と対策を始めてください。

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竹下整形外科

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