60代膝が痛い原因と対処法｜女性37%・男性24%が悩む症状を専門医が解説

「階段の昇り降りで膝が痛む」「立ち上がるときにズキッとする」「歩き始めに膝がこわばる」―60代になってこのような膝の痛みに悩まされていませんか？

実際に、厚生労働省の調査によると、60代では女性の約37.6%、男性の約24.1%が膝の痛みを抱えています。つまり、3人に1人以上の女性、4人に1人の男性が膝の痛みで困っているということになります。

「年だから仕方ない」と諦めてしまう方も多いのですが、適切な知識と対処法を知ることで、痛みを軽減し、これからの生活をより快適に過ごすことが可能です。

このページでわかること

• 60代の膝痛が起こる具体的な原因とメカニズム
• 男女差がある理由と症状の特徴
• 今日からできる効果的なセルフケア方法
• 病院受診の目安と治療選択肢
• 手術以外の治療法について

60代で膝が痛くなる原因とメカニズム

加齢による軟骨の変性が主な原因

60代の膝痛の最も大きな原因は、長年の使用による膝軟骨の摩耗と変性です。膝関節は太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）をつなぐ関節で、骨の表面は軟骨という滑らかな組織で覆われています。

この軟骨は、歩く・立つ・座るといった日常動作で生じる衝撃を和らげるクッションの役割を果たしています。しかし、60年以上にわたって使い続けることで、軟骨は徐々に薄くなり、表面がざらざらになってしまいます。

軟骨がすり減ると、骨同士が直接こすれ合うようになり、これが痛みや炎症の原因となります。この状態を「変形性膝関節症」と呼び、60代の膝痛の約80%を占める疾患です。

女性に膝痛が多い理由

統計を見ると、60代女性の膝痛発症率（37.6%）は男性（24.1%）の約1.5倍となっています。これには明確な理由があります。

まず、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が大きく影響しています。エストロゲンには軟骨を保護する作用がありますが、閉経後に急激に減少するため、軟骨の変性が進みやすくなります。

また、女性は男性に比べて筋肉量が少ないことも要因の一つです。膝関節を支える太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱いと、膝にかかる負担が大きくなり、軟骨の摩耗が進行しやすくなります。

その他の原因要素

軟骨の変性以外にも、60代の膝痛には以下のような要因が関与している可能性があります。

半月板の損傷も頻繁に見られます。半月板は膝関節内にあるC字型の軟骨組織で、関節の安定性を保つ役割を持っています。加齢により半月板が脆くなり、軽微な動作でも亀裂が入ることがあります。

また、膝周囲の靭帯や筋肉の柔軟性低下も痛みの原因となります。長年の生活習慣により、膝を支える組織が硬くなり、関節の動きが制限されることで負担が増加します。

60代膝痛の症状と進行パターン

初期症状の特徴

60代の膝痛は、多くの場合、軽微な違和感から始まります。「朝起きたときに膝がこわばる」「長時間座っていて立ち上がるときに痛む」といった症状が典型的です。

この段階では、少し歩いていると痛みが軽減することが多く、「動かしているうちに調子が良くなる」と感じる方がほとんどです。しかし、これは軟骨の変性が始まっているサインの可能性があります。

また、階段の昇り降り、特に階段を降りるときに膝の前面に痛みを感じることも初期症状の一つです。膝蓋骨（膝のお皿）の裏側の軟骨に負担がかかることが原因です。

進行した場合の症状

症状が進行すると、平地歩行でも痛みを感じるようになります。特に歩き始めの数歩で強い痛みが生じ、「スタートペイン」と呼ばれる現象が現れます。

膝の腫れや熱感も出現することがあります。これは関節内で炎症が起きているサインで、関節液が過剰に分泌されて膝が腫れる「関節水腫」という状態になる可能性があります。

さらに進行すると、膝の曲げ伸ばし制限が生じます。正座ができなくなったり、膝を完全に伸ばすことが困難になったりします。この段階では日常生活にも大きな支障をきたします。

痛みの出やすい時間帯と動作

60代の膝痛には特徴的なパターンがあります。朝起きてすぐは関節が硬く、動かし始めに痛みが強く出る傾向があります。これを「朝のこわばり」と呼びます。

また、長時間同じ姿勢でいた後の動作開始時にも痛みが生じやすくなります。映画館から立ち上がるとき、車から降りるときなどに強い痛みを感じる方が多いです。

天候の変化、特に低気圧が近づくときや雨の日に痛みが強くなることも報告されています。気圧の変化が関節内の圧力に影響し、痛みを増強させる可能性があります。

今日からできるセルフケアと生活の工夫

効果的な運動療法

膝痛の改善には、適切な運動が非常に重要です。特に太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることで、膝関節への負担を軽減できます。

椅子に座ったままできる「膝伸ばし運動」が効果的です。椅子に座り、片足をゆっくり水平まで上げ、5秒間キープしてからゆっくり下ろします。これを左右10回ずつ、1日3セット行うことをお勧めします。

また、仰向けに寝て行う「足上げ運動」も有効です。片足を床から15cm程度上げ、5秒間キープします。膝は曲げずに行うことがポイントです。

水中ウォーキングも膝に負担をかけずに筋力を維持できる優れた運動です。水の浮力により体重負荷が軽減されるため、陸上では痛みがある方でも安全に運動できます。

日常生活での工夫

普段の生活の中で膝への負担を減らす工夫をすることで、痛みの軽減が期待できます。まず、体重管理が重要です。体重1kg減らすことで、膝にかかる負担を約3kg軽減できると言われています。

靴選びも大切な要素です。クッション性の良い靴底で、足にフィットする靴を選ぶことで、歩行時の衝撃を和らげることができます。ヒールの高い靴は膝への負担が大きいため、できるだけ避けることをお勧めします。

階段の昇り降りでは、手すりを積極的に使用しましょう。上るときは良い方の足から、降りるときは痛い方の足から出すのが基本です。これにより膝への負担を分散できます。

痛みを和らげるケア方法

急性期の痛みには冷却が効果的です。氷のうや冷却パックを薄いタオルで包み、痛む部分に15-20分間当てます。ただし、慢性的な痛みやこわばりには温めることの方が効果的な場合があります。

入浴時には、ぬるめのお湯（38-40度）にゆっくり浸かることで血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができます。湯船の中で軽い膝の屈伸運動を行うのも効果的です。

市販の膝サポーターの使用も痛みの軽減に役立ちます。ただし、長時間の使用は筋力低下を招く可能性があるため、外出時や運動時など必要な時のみ使用することをお勧めします。

病院受診の目安と治療選択肢

受診を検討すべき症状

セルフケアを2-3ヶ月続けても改善が見られない場合は、医療機関での診察を受けることをお勧めします。特に以下のような症状がある場合は早期受診が必要です。

膝の著明な腫れや熱感がある場合、関節内で強い炎症が起きている可能性があります。また、膝がまったく曲がらない、または伸びない状態が続く場合は、関節の機械的な障害が生じている可能性があります。

歩行困難が生じている場合や、夜間に痛みで眠れない場合も専門的な治療が必要な状態です。日常生活に著しい支障をきたしている場合は、我慢せずに受診しましょう。

病院で受けられる治療法

整形外科では、まずX線検査やMRI検査により膝の状態を詳しく評価します。その結果に基づいて、患者さんの症状や生活スタイルに合わせた治療法が選択されます。

保存的治療として、消炎鎮痛薬の内服や外用薬の処方があります。また、ヒアルロン酸の関節内注射は、軟骨の潤滑性を改善し、痛みの軽減効果が期待できる治療法です。

理学療法も重要な治療選択肢の一つです。専門的な運動指導や物理療法により、膝周囲の筋力強化と関節可動域の改善を図ります。

手術以外の最新治療法

近年、手術に代わる治療選択肢として再生医療が注目されています。PRP療法（多血小板血漿療法）や幹細胞治療などがその代表例です。

PRP療法は患者さん自身の血液から血小板を濃縮し、関節内に注入する治療法です。血小板に含まれる成長因子により、軟骨の修復を促進する効果が期待されています。

また、体外衝撃波治療も痛みの軽減に効果があるとされる新しい治療法です。特殊な機器により衝撃波を患部に照射し、組織の修復を促進します。

60代からの膝痛との付き合い方

長期的な視点での対策

60代の膝痛は、完全に元通りにすることは困難な場合が多いため、「痛みと上手に付き合いながら生活の質を維持する」という視点が重要です。無理をしない範囲で活動性を保つことが大切です。

定期的な運動習慣を身につけることで、膝周囲の筋力を維持し、関節の柔軟性を保つことができます。ただし、痛みが強い時は無理をせず、症状に応じて運動強度を調整することが必要です。

また、趣味や社会活動を通じて精神的な健康を保つことも、痛みとの付き合い方として重要な要素です。痛みがあっても楽しめる活動を見つけることで、生活の満足度を高めることができます。

家族や周囲のサポート体制

膝痛による生活の制限について、家族や周囲の人々の理解を得ることが大切です。重い物を持つ、高い所の物を取るなど、膝に負担のかかる作業については、周囲のサポートを求めることをお勧めします。

また、外出時の付き添いや買い物の手伝いなど、具体的なサポート内容について家族と話し合っておくことで、安心して日常生活を送ることができます。

地域の高齢者向けサービスの活用も検討に値します。自治体が実施する健康教室や運動教室に参加することで、同じ悩みを持つ方々との交流も得られます。

60代の膝痛は決して珍しいことではありません。適切な知識を持ち、自分に合った対処法を見つけることで、症状の進行を遅らせ、生活の質を維持することが可能です。

一人で悩まず、必要に応じて医療機関や周囲のサポートを活用しながら、前向きに症状と向き合っていきましょう。

ここまでご紹介したセルフケアや生活の工夫は多くの方に効果的ですが、症状や体の状態は人それぞれ異なります。より専門的なアドバイスが必要な場合もあるでしょう。