膝痛と腰痛が同時に起こる理由と改善策を専門医が解説

「膝が痛くなってから、なぜか腰まで痛くなってきた」「腰痛持ちなのに、最近膝も痛み出した」そんな経験はありませんか。実は膝痛と腰痛は密接に関連しており、片方の痛みがもう片方に影響を与えることが多くあります。

多くの患者さんが「なぜ膝と腰が同時に痛むのか」「どちらから治療すべきか」と悩まれています。このように複数の部位に痛みがある場合、適切な対策を知ることで両方の症状改善につながる可能性があります。

このページでわかること

• 膝痛と腰痛が同時に起こるメカニズム
• どちらが原因でどちらが結果なのかの見分け方
• 両方の痛みに効果的なセルフケア方法
• 医療機関での治療選択肢
• 日常生活で気をつけるべきポイント

膝痛と腰痛が同時に起こる3つの理由

歩行パターンの変化による連鎖反応

膝に痛みが生じると、無意識のうちに痛みを避けるような歩き方に変わります。痛い方の足への体重のかけ方を減らしたり、膝を曲げる角度を小さくしたりするためです。

このような歩行パターンの変化は、腰椎や骨盤の動きに影響を与えます。正常な歩行では左右の足が交互にバランス良く地面を蹴り上げることで、腰椎の自然な回旋運動が生まれますが、片側の膝をかばう歩き方ではこのリズムが崩れてしまいます。

結果として腰部の筋肉や関節に過度な負担がかかり、腰痛が発症する可能性があります。厚生労働省の調査でも、関節疾患による歩行障害が他部位の痛みを誘発するケースが報告されています。

筋肉のバランス崩れによる影響

膝関節周囲の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉）と腰部の筋肉（腰椎周囲筋、腸腰筋）は、姿勢保持や歩行において連携して働いています。どちらか一方の筋肉に問題が生じると、もう一方にも影響が及ぶのです。

例えば、膝痛により大腿四頭筋が弱くなると、立ち上がりや階段昇降時に腰部の筋肉でその機能を代償しようとします。この代償動作が続くと、腰部の筋肉に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。

逆に腰痛がある場合、腰部の筋肉の緊張により股関節の可動域が制限され、膝関節により多くの負担がかかることで膝痛が生じる場合もあります。

姿勢変化による全身への影響

膝痛がある方の多くは、痛みを和らげるために前かがみの姿勢を取ったり、体重を健康な方の足に偏らせたりします。このような姿勢の変化は、脊椎全体のカーブに影響を与えます。

正常な脊椎は緩やかなS字カーブを描いていますが、膝痛による姿勢の変化でこのカーブが崩れると、腰椎部分により多くの負担がかかります。特に腰椎の前弯（前方への曲がり）が強くなったり、逆に平坦になったりすることで、腰痛が発症する可能性があります。

膝痛と腰痛の症状パターンと特徴

膝痛が原因で腰痛が生じるケース

このケースでは、まず膝の症状が現れてから数週間から数ヶ月後に腰痛が発症することが多くみられます。変形性膝関節症や半月板損傷などで膝の機能が低下し、その代償として腰部に負担がかかるパターンです。

症状の特徴として、歩行時や立ち上がり時に膝と腰の両方に痛みを感じることが挙げられます。特に長時間歩いた後や、階段の昇降後に腰の張りや痛みを感じやすくなります。

朝起きた時の症状では、膝のこわばりと同時に腰部の重だるさを感じる方が多く、動き始めてしばらくすると両方の症状が軽減する傾向があります。

腰痛が原因で膝痛が生じるケース

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰部疾患により、神経の圧迫や筋肉の緊張が生じると、下肢全体の動きに影響が現れます。この結果、膝関節への負担が増加し膝痛が発症する可能性があります。

このケースでは、腰から太ももにかけてのしびれや重さと同時に膝の痛みを感じることが特徴的です。膝関節自体に明らかな損傷がないにも関わらず、動作時に膝周辺の不快感や痛みを訴える方が多くいらっしゃいます。

座っている時間が長くなると腰痛が悪化し、それに伴って立ち上がり時の膝の痛みも強くなる傾向があります。

同時発症するケース

加齢による筋力低下や関節の変性により、膝痛と腰痛がほぼ同時期に発症するケースもあります。このような場合、どちらが原因でどちらが結果かを判断することが困難な場合が多くあります。

全身の筋力低下により、立位バランスが不安定になり、膝関節と腰椎の両方に過度な負担がかかることが主な原因です。体重増加や運動不足も、このパターンの発症リスクを高める要因となります。

膝痛と腰痛を改善するセルフケア方法

両方に効果的なストレッチ

膝痛と腰痛の両方に効果が期待できるストレッチとして、太もも前面（大腿四頭筋）のストレッチがあります。壁に手をついて立ち、片足の足首を持って膝を曲げ、かかとをお尻に近づけるように30秒間保持します。

太もも後面（ハムストリングス）のストレッチも重要です。椅子に座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向け、上体を前に倒します。太ももの裏側が伸びているのを感じながら30秒間保持してください。

股関節の柔軟性を高めるストレッチとして、あぐらの姿勢で両足の裏を合わせ、膝を床に近づけるように軽く押さえます。この状態で上体を前に倒すと、股関節周囲の筋肉が効果的に伸ばされます。

筋力強化エクササイズ

太もも前面の筋肉を強化する「クアドセッティング」は、仰向けに寝て膝を伸ばしたまま太ももに力を入れ、5秒間保持する運動です。1日20回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしていきます。

腰部と膝部の安定性を高める「ブリッジ運動」も効果的です。仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を持ち上げて5秒間保持します。この運動は臀部の筋肉と腰部の深層筋を同時に鍛えることができます。

立位での「スクワット」は、膝関節と股関節、腰部の協調性を改善します。痛みの程度に応じて、椅子に軽く手を置いて行うなど、負荷を調整することが大切です。

日常生活での注意点

長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉の緊張や関節の硬さを増悪させます。デスクワークの場合は1時間に1回は立ち上がり、簡単なストレッチを行うことをお勧めします。

階段の昇降時は、上がる時は健康な方の足から、下りる時は痛い方の足から踏み出すと膝への負担を軽減できます。手すりがある場合は積極的に活用してください。

靴選びも重要な要素です。クッション性があり、足にフィットする靴を選ぶことで、歩行時の衝撃を和らげ、膝と腰の両方への負担を軽減できます。ヒールの高い靴は避け、できるだけ平坦な靴底の靴を選択しましょう。

温熱療法と寒冷療法の使い分け

温熱療法が効果的な場合

慢性的な膝痛と腰痛には、温熱療法が効果的な場合が多くあります。入浴や湯たんぽ、温湿布などで患部を温めることで、血流が改善し筋肉の緊張が和らぎます。

特に朝の起床時にこわばりを感じる場合や、寒い季節に痛みが増悪する場合には、温熱療法の効果が期待できます。入浴時には38-40℃程度のぬるめのお湯に15-20分程度浸かることをお勧めします。

ただし、関節が腫れている場合や炎症症状が強い場合には、温熱療法は適さない可能性があります。症状の状態を見極めることが重要です。

寒冷療法が適している状況

急性の痛みや腫れがある場合には、寒冷療法が適しています。氷嚢や冷湿布を使用して患部を冷やすことで、炎症反応を抑制し痛みを軽減できる可能性があります。

運動後や長時間歩いた後に膝や腰に熱感がある場合にも、寒冷療法が有効です。15-20分程度の冷却を行い、その後は通常の温度に戻します。

寒冷療法を行う際は、直接皮膚に氷を当てず、必ずタオルなどで包んで使用することが大切です。感覚が鈍くなるまで冷やし過ぎないよう注意してください。

医療機関での治療選択肢

保存的治療の種類

膝痛と腰痛の両方がある場合、まず保存的治療から開始することが一般的です。内服薬では、消炎鎮痛薬（NSAIDs）や筋弛緩薬が処方される場合があります。これらの薬剤は炎症を抑制し、痛みを軽減する効果が期待できます。

理学療法では、個別の症状に応じた運動療法や物理療法が行われます。専門の理学療法士による指導のもと、適切な筋力強化や柔軟性改善のプログラムを実施することで、両方の症状の改善が期待できます。

ヒアルロン酸注射は、変形性膝関節症による膝痛に対して行われる治療法です。関節内の潤滑を改善し、痛みや動きの制限を改善する効果があります。

専門医による診断の重要性

膝痛と腰痛が同時にある場合、どちらが主たる原因なのかを正確に診断することが治療成功の鍵となります。整形外科専門医による詳細な診察と、必要に応じてX線やMRIなどの画像検査が行われます。

神経学的検査により、腰部の神経圧迫が膝症状に影響していないか、または膝の機能障害が腰部症状を引き起こしていないかを評価します。この評価に基づいて、最適な治療方針が決定されます。

場合によっては、整形外科だけでなく、ペインクリニックやリハビリテーション科など、複数の専門科での連携治療が必要になることもあります。

新しい治療選択肢

従来の保存的治療で十分な効果が得られない場合、再生医療や最新の注射療法などの選択肢があります。これらの治療法は、関節の機能回復や痛みの軽減を目的とした比較的新しいアプローチです。

PRP療法（多血小板血漿療法）や幹細胞治療などの再生医療は、自身の治癒能力を活用した治療法として注目されています。手術に比べて身体への負担が少なく、複数部位の症状に対して同時にアプローチできる可能性があります。

これらの治療法については、専門医との十分な相談のもと、個々の症状や生活スタイルに応じて選択することが重要です。

予防と長期管理のポイント

体重管理の重要性

膝関節と腰椎は体重を支える重要な関節であり、体重の増加は両方の関節に直接的な負担をかけます。体重が1kg増加すると、歩行時に膝関節にかかる負荷は3-4kg増加すると言われています。

適正体重の維持は、膝痛と腰痛の両方の予防と改善に効果的です。急激な減量ではなく、月に1-2kg程度の緩やかな減量を目標とし、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが大切です。

栄養面では、関節の健康に重要なコラーゲンの材料となるタンパク質や、炎症を抑制する効果があるオメガ3脂肪酸を含む食品を積極的に摂取することをお勧めします。

適切な運動習慣の確立

水中ウォーキングは、膝痛と腰痛の両方がある方に特にお勧めの運動です。水の浮力により関節への負担を軽減しながら、全身の筋力強化と有酸素運動を同時に行うことができます。

陸上でのウォーキングを行う場合は、平坦な道を選び、適切なウォーキングシューズを使用することが重要です。初めは10-15分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくことで、関節への負担を最小限に抑えながら体力向上を図れます。

ヨガやピラティスなどの低負荷運動も、柔軟性の改善と筋力強化の両方に効果的です。ただし、膝や腰に痛みがある場合は、指導者に症状を伝え、適切な修正を加えながら行うことが必要です。

生活環境の整備

家庭内での転倒リスクを軽減することは、膝と腰の両方の保護につながります。階段や浴室に手すりを設置したり、段差をなくしたりすることで、日常動作時の関節への負担を軽減できます。

寝具の選択も重要な要素です。適度な硬さのマットレスを使用することで、腰部の自然なカーブを保ちながら睡眠することができます。枕の高さも首から腰にかけてのアライメントに影響するため、適切な高さのものを選択しましょう。

職場環境においては、デスクや椅子の高さを調整し、長時間の同一姿勢を避けるための工夫が必要です。定期的な休憩と簡単なストレッチを習慣化することで、症状の悪化を予防できます。

膝痛と腰痛の両方でお悩みの場合、セルフケアと並行して専門医による適切な診断と治療を受けることが重要です。症状が改善しない場合や日常生活に大きな支障をきたしている場合は、早めに医療機関を受診することをお勧めします。

セルフケアを継続しても症状に改善が見られない場合、より専門的なアプローチが必要かもしれません。