膝が痛い階段の上り下り｜原因と痛みを軽減する6つの対策

「階段を上るときに膝が痛い」「特に下りで膝に激痛が走る」このような症状でお困りではありませんか。階段での膝の痛みは、日常生活に大きな支障をきたし、外出や買い物すら億劫になってしまいます。

階段での膝の痛みは、膝蓋骨（膝のお皿）周辺の軟骨損傷や変形性膝関節症が主な原因として考えられます。適切な対策を知ることで、痛みを軽減し、階段の上り下りを少しでも楽にすることが可能です。

このページでわかること

• 階段で膝が痛くなる原因とメカニズム
• 上りと下りで痛みが違う理由
• 階段の痛みを和らげる具体的な方法
• 日常生活でできる膝の負担軽減策
• 医療機関を受診するタイミング
• 治療選択肢と手術以外の方法

階段で膝が痛くなる原因とメカニズム

膝蓋骨周辺の軟骨損傷が主な原因

階段の上り下りで膝に痛みを感じる場合、膝蓋骨（膝のお皿）周辺の軟骨損傷が疑われます。膝蓋骨は太ももの筋肉と連動して膝関節の動きをサポートしていますが、階段の動作では特に大きな負荷がかかります。

正常な軟骨は滑らかで弾力性がありますが、加齢や過度の負荷により徐々に摩耗していきます。軟骨が薄くなったり表面が粗くなったりすると、骨同士がこすれ合って炎症や痛みが生じるのです。

変形性膝関節症との関連性

階段での膝の痛みは、変形性膝関節症の典型的な症状の一つです。変形性膝関節症は、関節軟骨の変性・摩耗により関節の変形や機能障害を起こす疾患で、50歳以降の女性に多く見られます。

初期段階では階段の上り下りや立ち上がり時の痛みから始まり、進行すると平地歩行でも痛みを感じるようになります。早期発見・早期対処により症状の進行を遅らせることが可能です。

半月板損傷による痛みの可能性

半月板は膝関節内にあるC字型の軟骨組織で、関節の安定性を保ち、衝撃を吸収する重要な役割を担っています。加齢による変性や外傷により半月板に損傷が生じると、階段昇降時に特徴的な痛みが現れます。

半月板損傷では、膝の曲げ伸ばしの際にひっかかり感や「カクッ」という音を伴うことがあります。放置すると関節軟骨への影響も懸念されるため、適切な診断と治療が必要です。

階段での膝の痛みの症状と特徴

下りの方が痛みが強い理由

多くの方が「階段の下りの方が痛い」と感じられるのは、下降時と上昇時の膝への負荷の違いにあります。階段を下りる際は、体重に加えて重力の影響により膝関節に体重の約3〜4倍の負荷がかかると言われています。

一方、上りの場合は太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）で体重を持ち上げる動作が中心となり、関節への圧迫は下りほど強くありません。そのため、軟骨に損傷がある場合は下りの動作でより強い痛みを感じるのです。

痛みの部位と感じ方

階段での膝の痛みは、膝蓋骨の下側や膝の前面に現れることが多く、「ズキンとした鋭い痛み」「重だるい痛み」「膝が抜けそうな感覚」として表現されます。痛みは階段昇降の開始時に最も強く、動作を続けることで一時的に軽減することもあります。

また、階段昇降後しばらく膝がこわばったり、膝周辺に熱感を感じたりする場合は炎症が起きている可能性があります。これらの症状は関節内の状態を知る重要な手がかりとなります。

進行による症状の変化

軽度の段階では階段の上り下りでのみ痛みを感じますが、症状が進行すると椅子からの立ち上がりや正座、長時間の歩行でも痛みが現れるようになります。さらに進行すると、安静時でも膝の違和感や痛みを感じることがあります。

膝関節の可動域制限により、深くしゃがんだり完全に膝を伸ばしたりすることが困難になる場合もあります。このような症状の変化を把握することで、適切な治療時期を見極めることができます。

階段の痛みを軽減するセルフケア方法

正しい階段の上り下りの方法

階段昇降時の膝への負担を軽減するには、正しい方法を身につけることが重要です。上りでは「良い方の足から」、下りでは「悪い方の足から」を基本とし、手すりを積極的に活用しましょう。

足を段に置く際は足裏全体で踏みしめ、膝が内側に入り込まないよう注意します。急がず一段ずつゆっくりと上り下りし、膝に痛みを感じたら無理をせず休憩を取ることが大切です。

膝周辺の筋力強化エクササイズ

太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を強化することで、膝関節への負荷を軽減できます。椅子に座った状態で片足ずつ膝を伸ばし、5秒間キープする「セッティング」を1日20〜30回行いましょう。

また、仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる「ブリッジ」運動も効果的です。太ももの裏側やお尻の筋肉も鍛えられ、膝の安定性向上に役立ちます。痛みがある時は無理をせず、可能な範囲で継続することが重要です。

日常生活での負担軽減策

体重が膝関節に与える影響は非常に大きく、体重1kgの減少により膝への負荷は2〜3kg軽減されると言われています。適正体重の維持は膝の痛み軽減において最も効果的な対策の一つです。

靴選びも重要で、クッション性があり足にフィットするものを選びましょう。ヒールの高い靴は膝への負担を増大させるため、できるだけ避けることをお勧めします。膝用サポーターの使用も、関節の安定性を高める効果があります。

温熱療法と寒さ対策

効果的な温め方

膝関節の血行を促進し、筋肉の緊張を緩和するには温熱療法が有効です。入浴時は湯船にゆっくり浸かり、膝関節を十分に温めましょう。38〜40度のお湯に15〜20分程度浸かることで、深部まで温まります。

日中は使い捨てカイロやレッグウォーマーを活用し、膝を冷やさないよう注意します。ただし、膝が腫れて熱を持っている急性炎症期には冷却が適しているため、症状に応じて使い分けることが大切です。

季節に応じた対策

寒い季節は関節内の血流が悪くなり、軟骨への栄養供給が不足しがちです。また、気圧の変化により関節内圧が変動し、痛みが増強することがあります。冬場は特に保温を心がけ、室内でも膝を冷やさない工夫が必要です。

梅雨時期の湿度や気圧の変化も膝の痛みに影響することがあります。天気予報をチェックし、痛みが強くなりそうな日は無理な外出を控え、室内でできる軽い運動を行うなど柔軟に対応しましょう。

医療機関を受診すべきタイミング

早期受診が必要な症状

階段での膝の痛みが2週間以上続く場合や、セルフケアを行っても症状が改善しない場合は医療機関での診察を受けることをお勧めします。特に膝の腫れや熱感、関節可動域の明らかな制限がある場合は早期受診が必要です。

夜間痛や安静時痛がある場合、膝がガクッと抜ける感覚が頻繁にある場合も、関節内の構造に問題がある可能性があります。これらの症状は放置すると悪化する恐れがあるため、速やかな専門医の診断が重要です。

診察で確認されること

整形外科では、問診で症状の経過や痛みの特徴を詳しく聞き取り、膝関節の触診や可動域検査、筋力検査などの理学的検査を行います。X線検査により骨や関節の状態を確認し、必要に応じてMRI検査で軟骨や半月板の詳細な評価を行います。

血液検査により関節リウマチなどの炎症性疾患の除外診断を行う場合もあります。これらの検査結果を総合して、適切な診断と治療方針が決定されます。

手術以外の治療選択肢

保存療法の種類と効果

変形性膝関節症の治療は、まず保存療法から開始されます。消炎鎮痛剤の内服や外用薬により痛みと炎症をコントロールし、ヒアルロン酸注射により関節の滑らかさを改善する治療が行われます。

理学療法では、専門的な運動指導により筋力強化と関節可動域の改善を図ります。装具療法として、膝の安定性を高めるサポーターや足底板の処方も効果的です。これらの組み合わせにより、多くの方で症状の改善が期待できます。

新しい治療法の選択肢

近年、再生医療の分野で注目されているのがPRP療法や幹細胞治療などです。これらは患者さん自身の血液や細胞を用いて関節の修復を促進する治療法で、従来の治療で効果が不十分な場合の選択肢として検討されています。

また、関節鏡手術による低侵襲治療も選択肢の一つです。小さな傷で関節内を観察し、損傷した軟骨や半月板の処理を行うことで、症状の改善を図ります。これらの治療法について、専門医と十分相談して選択することが重要です。

階段での膝の痛みは適切な対処により改善が期待できる症状です。しかし、セルフケアだけでは限界がある場合も少なくありません。

症状が長引く場合や日常生活に支障をきたしている場合は、専門的な治療を検討することをお勧めします。