マラソンによる膝の痛み5つの主な原因と対処法を解説

マラソンを続けるうちに膝の痛みが出てくると、大会や練習を思いきり楽しめず、不安が増すかもしれません。

ですが原因を知り、しっかり対策をとれば、再び走れるようになる可能性は十分あります。

マラソンによる膝の痛み5つの主な原因

これから取り上げる5つの原因は、ランナーが膝を痛める際によく挙げられるものです。

それぞれの特徴や痛み方が違うため、理解を深めておくと予防やケアの際に役立つでしょう。

ランナー膝の発症メカニズム

ランナー膝と呼ばれる症状は、膝のお皿まわりに負担がかかり続けることで起きやすいといわれています。

正式には膝蓋大腿部の痛みとも呼ばれ、膝の曲げ伸ばしでお皿の裏側にストレスが集中し、走行中や走り終えたあとに違和感が増すことが多いです。

痛みが進むと、階段を上り下りするときにもジクッとした不快感が生じやすくなります。

さらにスピード練習や下り坂のトレーニングで膝を深く曲げる動作が多いと、症状が強くなるケースも珍しくありません。

単なる疲れだと放置していると痛みが長期化することがあるので、早めに改善策を検討する必要があります。

腸脛靭帯炎の影響

腰から太ももの外側を通って脛のあたりに付着する腸脛靭帯が、膝の外側にこすれるように動いて炎症を起こすのが腸脛靭帯炎です。

この部位をかばうあまり、膝の使い方が偏り、内側や前側にも痛みが波及することが考えられます。

長時間のランニングや、道路の傾斜が片側だけ大きいコースを走るときにリスクが高いです。

早い段階で腸脛靭帯の張りをとったり、走り方を調整しておくと、膝へのダメージを減らせることがあります。
実際に腸脛靭帯炎が治ったあとも、フォームを見直さず元に戻すと再発しやすいので注意が必要です。

膝蓋腱炎の症状

膝の下にある膝蓋腱が炎症を起こした状態で、ジャンパー膝と呼ばれることもあります。
マラソンでは跳躍動作がメインではありませんが、着地の衝撃を繰り返し受け止めるため、負荷は少しずつ蓄積していきます。

走っている最中やゴール後に膝の下あたりがヒリヒリしたり、触ると痛みが走ったりするのが初期のサインです。

大きな痛みに発展する前に休養をとったり、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をケアするなど、早期の対策が大切になります。
一度炎症が進むと回復に時間がかかりやすいため、違和感が出始めた段階でクリニックへ相談するのも有効です。

オーバーユースによる障害

マラソンの距離を急激に増やしたり、日々のトレーニング量が極端に多いと、膝全体に大きな負担が積み重なります。

体は休む時間が不十分だと修復が追いつかず、関節や靭帯、筋肉に疲労が残った状態で走り続けることになるのです。

やがて炎症や腫れ、慢性的な痛みなど、さまざまな症状が出始めると集中力も落ち、走り方のバランスが崩れがちになります。
痛みをこらえて走るとフォームはより乱れ、さらに負荷が増えてしまう悪循環になることも少なくありません。

日々の疲れをリセットしないまま無理を続けるのは、膝の故障を深刻化させる要因になるといえます。

軟骨損傷のリスク

長距離を走り込みすぎるなどで膝を酷使すると、関節を保護している軟骨部分にも影響が出ることがあります。

軟骨は弾力性をもって衝撃を吸収する役割を担っているため、すり減ったり傷ついたりすると痛みや腫れが生じやすくなります。

軟骨の消耗はゆっくり進む場合が多く、初期段階では違和感程度で見過ごされがちです。

しかし症状が進むと、走るだけでなく歩く動作にも支障をきたすようになるおそれがあります。
いつもより膝の動きがぎこちない、力が入りにくいと感じ始めたら、早めの受診を検討するといいでしょう。

マラソンでの膝痛予防3つのポイント

ここからは、膝を痛めにくくするための具体的な方法をお伝えします。

3つのポイントを意識して取り組むことで、より大きな効果が期待できるでしょう。

適切なフォーム改善

ランニングフォームは、膝への負担を左右する重要な要素です。

たとえば足の着地時に膝が内側へ入りやすい方や、体幹がぐらついている方は、走る距離が増えるほど膝周辺が疲れやすくなる傾向があります。

上体がぶれないようにやや前傾姿勢を保ちつつ、足裏全体でやさしく地面をとらえる意識を持つと、膝のストレスを抑えられる可能性があります。

さらに腕振りや呼吸のリズムを安定させると、フォームが改善されやすくなります。
自己流で矯正が難しいときは、専門家による映像分析やフォーム指導を受けるのも有効です。

ランニングシューズの選択

自分の足の形状や走り方に合ったシューズを使うことは、膝痛の予防に直結する大切なポイントです。

クッション性の高さばかりを重視して合わない靴を履くと、かえって膝への衝撃が増してしまうこともあります。

店舗で足型測定を受けたり、試し履きでフィット感を確かめる作業は面倒に思えるかもしれませんが、長く走るほど差が出る部分です。

シューズの寿命にも気を配り、ソールがすり減ってクッションが弱くなったら早めに買い替えると安全です。
また靴ひもの締め方にもコツがあり、適切に調整すると余計な動きを抑えてくれます。

段階的な距離増加

練習を頑張りたいあまり、いきなり長い距離を走り続けると、膝に大きな負荷を与えてしまいます。

故障を避けるためには、週ごとに走行距離やペースを少しずつ上げていくのが理想です。

大幅にトレーニング量を増やしたい場合は、休息日を十分に設けるか、クロストレーニングを取り入れて別の運動で体力を補うのもいい方法です。

走りすぎはオーバーユースにつながりやすいので、疲労度に応じて調整する意識が欠かせません。
ときには計画的にランニングを休む勇気も、長く走り続けるための秘訣といえるでしょう。

マラソン復帰に向けた3つのステップ

膝を痛めて走れなくなった場合、焦って元通りに走ろうとすると再び痛みをぶり返すことがあります。

ここでは、復帰のプロセスを3つの段階に分けてみていきましょう。

詳細な機能評価

まず、膝の動きや筋力、柔軟性などを詳しくチェックすることが重要です。

医師や理学療法士が膝まわりを触診したり、歩行や片足立ちの様子を観察することで、どこに問題があるかを突き止めていきます。

必要に応じて画像検査を行い、軟骨や靭帯に傷みがないかを確認することもあります。

痛みの原因をはっきりさせれば、その後の治療やリハビリの方向性が明確になり、ムダな遠回りを減らせます。

段階的なトレーニング

痛みが落ち着いてきたら、ウォーキングや軽めのジョギングなど、膝への負荷が比較的小さい運動から始めます。

最初は距離や時間を決めて少しずつ進め、膝に違和感が出たらすぐに一旦休むなど、慎重に様子を見ていきます。

症状が安定しているなら筋力トレーニングやフォーム練習を加え、さらに走行距離を少しずつ伸ばしていきます。

ここで大切なのは、一気に距離を増やしたりペースを上げたりしないことです。
無理をして再発を繰り返すより、ゆっくりでも確実に回復へ向かうほうが結果的に早い復帰につながります。

再発予防プログラム

痛みがなくなってからも、膝にかかる負担を適切にコントロールするため、継続的なケアが必要です。

専門のスタッフと相談し、ストレッチや筋力強化を含むプログラムを続けることで、再び膝を痛めるリスクを下げられます。

ランニングフォームの見直しや定期的なメディカルチェックなど、走る日常にフィットした予防策を取り入れることも大切です。

再発を防ぐためのプランは個人差があり、以前より走るペースや距離を落としている方もいますが、少しずつレベルを上げることでフルマラソンを目指す力は取り戻せるでしょう。

まとめ

膝の痛みを抱えたまま走り続けると、より深刻な故障につながるおそれがあります。

気になる症状があるときは、早めにクリニックで診察を受けて、復帰への第一歩を踏み出してみてください。