膝の痛みを和らげる5つのマッサージ方法を解説

膝が痛むと、日々の生活が思うようにいかず不安に感じやすいです。

そこで今回は、自宅で取り組めるマッサージ法や気をつけたい症状をまとめました。

膝の痛みを和らげる5つのマッサージ法

膝に違和感があるとき、手軽にできるセルフマッサージは頼りになる方法のひとつです。
ここでは、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎなど、膝まわりをケアする五つの手順を紹介します。

痛みの程度によっては無理をせず、様子を見ながら少しずつ試してみてください。
適切なマッサージは、血行を促進し、膝のこわばりを和らげる効果が期待できます。

大腿四頭筋のほぐし方

太ももの前側にある大きな筋肉が大腿四頭筋です。
ここが硬くなると、膝のお皿を引きすぎるようになり、前側の痛みが増すことがあります。

マッサージをするときは、太ももの付け根から膝に向かって、両手のひら全体でやさしく押し流すように行うとよいです。
押す強さは軽めから始め、痛くない範囲で圧を加えながら徐々に力加減を調節しましょう。

お風呂上がりなど筋肉が温まった状態でほぐすと、さらに血行が良くなります。
続けていると、膝周辺の動きが少しずつ軽くなる感覚を得られるでしょう。

膝周囲の軽擦法

膝まわりは皮膚や靭帯が集まる部位で、強い刺激を加えすぎると逆効果になる場合があります。
そこで、手の平や指を使った軽いさすりが効果的です。
最初は膝のお皿を意識しながら、円を描くようにそっと触れ、やさしい圧で血流を促します。

そのあと、膝の内側や外側へ手を移し、それぞれ数回ずつゆっくりと軽擦してください。
力まないようにリラックスしながら行うと、徐々に筋肉がほぐれていく感覚に気づくはずです。
このやり方は、痛みが軽い人の疲労回復にも取り入れやすいでしょう。

ハムストリングスのリリース

太ももの後ろ側にあるハムストリングスが硬くなると、膝を伸ばしたり曲げたりするときに強い負担がかかりやすくなります。

ここをやさしくほぐすと、膝全体の可動域が広がっていく感覚を得られることが多いです。

座った状態で軽く膝を伸ばし、後ろ側を両手で包むようにして、ゆっくりと上下にさすりながら筋肉を温めていきます。
痛みがあるときは、力を抑えて穏やかに続けるほうが安全です。

さらに慣れてきたら、太ももの裏を指で軽く押し込みながら、呼吸に合わせてほぐすイメージでリリースしてみてください。
毎日少しずつでも行うことで、膝の曲げ伸ばしが負担になりにくくなるでしょう。

ふくらはぎのケア方法

ふくらはぎは、立ち上がる動作や歩く動作を助ける大事な部分です。

この筋肉が張ったままだと、膝の負担が増えるだけでなく、下半身の血行が滞りやすくなる場合もあります。
マッサージをするときは、足首から膝裏に向かって、手で包み込むようにしながらじんわりと圧をかけるのが基本です。

足首を回しながら同時にふくらはぎをほぐすと、足全体が軽くなる感触を得られることがあります。
痛みを感じる場合は、何度かに分けて少しずつ行うようにすると安全です。
ふくらはぎのケアは、朝晩の短い時間でも続けると効果を感じやすくなります。

膝蓋骨周辺のマッサージ

膝の真ん中にあるお皿部分は、上や下、左右へ少しずつ動きます。

この動きが悪くなると、前側の痛みだけでなく、周囲の組織に負担がかかってしまいます。
マッサージするときは、膝を軽く曲げた状態で、お皿の上から下、内側から外側へ、指先でやわらかく動きを確かめるように触れてください。

とくに強く押し込む必要はなく、皮膚の上を滑らせながら、膝蓋骨の位置をほんの少しずつずらしていくイメージです。
こうすることで、関節周辺の緊張が和らぐだけでなく、お皿の動きが滑らかになる可能性があります。

毎日続ければ、膝の屈伸が楽になることを実感しやすいでしょう。

マッサージが危険な3つの膝の症状

膝のケアとしてマッサージは有効な一方、状態によっては逆に悪化する場合があります。

ここでは、注意すべき三つの症状を取り上げます。

当てはまる状態がある方は、自己流のマッサージを控え、まず医療機関の受診を検討してください。

急性炎症の状態

激しい腫れや熱感を伴う膝の痛みは、急性の炎症が起きている可能性が高いです。
この段階で無理に触ったり揉んだりすると、症状が悪化しやすくなります。
痛みが強い、膝が真っ赤に腫れあがるといった状態であれば、冷却や安静が先決と考えてください。

特に原因がはっきりしないまま、患部を強く押してしまうと、内出血が広がるおそれがあります。

こうした急性期にこそ、専門家の判断を仰ぎ、適切な処置を受けることが大切です。
放置すると慢性化するケースもあるため、早めの対応が望ましいでしょう。

外傷による腫れ

転倒や捻挫、ぶつけた直後などで膝が腫れている場合も、自己流のマッサージは避けるべきです。

骨や靭帯、半月板の損傷があるかもしれず、刺激を加えると組織のダメージが拡大する可能性があります。
痛めた当初は、患部を冷やして炎症を抑えつつ、医師の診断を受けましょう。

痛みの原因がはっきりしないままマッサージを行うと、治るまでに時間がかかったり、周辺部分まで痛めるリスクが高まります。

外傷から日が経っていない状態での強い刺激は、かえって回復を遅らせることになるので要注意です。
無理をせず、専門家に相談するのが安心です。

不安定性のある場合

膝がガクッと崩れる感じや、捻れるような不安定感があるときには、靭帯や半月板に問題があることが少なくありません。

痛みや不安定性を抱えたままマッサージをすると、関節内部でさらに損傷が進むおそれがあります。

こうした場合も、まずは整形外科で検査を受けることが大切です。
特に、歩くときや立ち上がるときに膝が急に抜けるような感覚があるなら、安易な自己ケアは避けてください。

専門の検査で状態を確かめたうえで、医療スタッフの指導に基づいて適切なケアを行うことが、安全への近道です。
痛みをこじらせないためにも、早めの受診を検討しましょう。

自己マッサージで注意すべき3つのポイント

膝に痛みがあるとき、自己マッサージを正しく続ければ、ある程度の緩和を期待できます。

しかし、やり方を誤ると、せっかくのケアが逆効果になるケースもあります。
ここからは、自分でマッサージをするときに意識したい三つのポイントをお伝えします。

適切な力加減の調整

マッサージで一番ありがちなミスが、力を入れすぎてしまうことです。
膝や太もも、ふくらはぎに強い圧を加えると、筋肉が逆に緊張して硬くなったり、皮下組織を傷める恐れがあります。

最初のうちは弱めの力でなじませて、次第に慣れてきたら少しずつ強さを調整していくのが理想です。
痛気持ちいい程度なら問題ありませんが、鋭い痛みを感じるほど押すのは避けてください。

マッサージが終わった後に強い筋肉痛やあざが残る場合は、圧の加え方を見直す必要があります。
ゆったりとした呼吸を意識しながら、全身の力を抜いて行うことがポイントです。

痛みを伴う手技の回避

マッサージにはさまざまな手技がありますが、膝の痛みがあるときは、強くつかんだりねじるような方法は避けたほうが無難です。

特に、筋肉を無理やり伸ばすような動作はリスクが大きく、かえって炎症を助長することがあります。

人によっては痛みを我慢してグイグイ押し込みがちですが、慢性化につながる場合もあるので注意してください。
優しいさすりや円を描くような動きでも、続けていけば血行を高める効果を得られます。
痛みがひどいときこそ、刺激を少なめにし、緩やかなケアを心がけるのがベターです。

万一、マッサージ後に痛みが増したなら、早めにクリニックに相談して原因を探りましょう。

清潔な実施環境の確保

膝を触るときは、手を清潔にしておくことや、周囲の環境を整えることが意外と大切です。

マッサージオイルやクリームを使う場合は、肌に合うものを選んで、べたつきが気になるときはすぐ洗い流せるように準備しておきましょう。
床や椅子の高さに注意し、背筋を丸めすぎない姿勢で行うと、腰や肩に負担をかけずにすみます。

暗い場所でうまく患部が見えないまま行うと、どのくらい圧がかかっているか把握しにくいです。
照明を確保して、手元がよく見える状態でゆったりと取り組むほうが安全と言えます。
清潔な環境を作っておけば、肌のトラブルや二次感染のリスクを減らせるでしょう。

まとめ

膝にやさしいマッサージは、痛みやこわばりを軽くしてくれる可能性があります。

ただし、膝の状態によっては自己判断が危険な場合もあるため、早めの診療予約を考えてみてください。